Овощи для похудения в первую очередь полезны тем, что содержат огромное количество питательных веществ, включая витамины А, Е и С, калий, фолиевую кислоту, клетчатку, а в случае с бобовыми, и белок.

И как мы уже знаем – для того чтобы успешно терять лишний вес, необходимо получать меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

И в этом нам безоговорочно помогут овощи, благодаря практически полному отсутствию в них холестерина и жира, естественно низкому содержанию калорий и высокому объему клетчатки.

Употребление в пищу овощей различных цветов радуги, богатых витаминами, минералами и фитохимическими элементами, позволит вам получить всю питательную ценность этих поистине здоровых продуктов.

Калорийность овощей для похудения

Многие богатые питательными веществами овощи содержат менее 100 калорий, что делает их неотъемлемой частью любой диеты по снижению веса. Например, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, горох, морковь, репа, и шпинат имеют до 30 калорий в 1/2 чашки, артишок – 60 калорий.

Огурцы и помидоры – от 25 до 30 калорий, стебель сельдерея и листья зеленого салата только 5 калорий, в 1/2 чашки лука до 25 калорий, а нарезанного редиса, грибов или сладкого перца всего лишь 9 калорий.

Клетчатка в овощах для похудения

Овощи с высоким способствуют более быстрой потере веса за счет того, что вам потребуется гораздо больше времени для их пережевывания, а значит, это даст возможность вашему организму раньше уловить сигналы желудка о насыщении и прекратить дальнейший прием пищи.

Практически все овощи являются хорошим источником клетчатки, но есть и такие, в которых ее содержание значительно больше, чем в остальных. К таким в первую очередь можно отнести морковь, бобовые (чечевица, бобы и горох), а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная, цветная и брюссельская капуста. Но помните, что если вы увеличиваете потребление клетчатки, параллельно вы должны пить много воды, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

Крахмалистые или некрахмалистые овощи для похудения

Конечно и крахмалистые, и некрахмалистые овощи, безусловно, должны стать частью вашей здоровой диеты. Однако, если вы решили похудеть, большей частью потребляйте некрахмалистый тип овощей – зеленые бобы, артишок, спаржа, . Они богаты водой и клетчаткой, что поможет вам дольше ощущать себя сытой после приема пищи.

Крахмалистые овощи ешьте меньшими порциями – картофель, тыква, кукуруза и горох – они менее выгодны для сидящих на диете из-за наличия значительного количества сахаров и углеводов.

Размеры порций

Овощи, фрукты и продукты из цельных зерен должны занимать большую часть вашей тарелки, поэтому вместо мяса, макарон, белого риса или сыра лучше возьмите порцию брокколи, спаржи, богатых белком бобовых, цветную капусту, и другие свежие или замороженные овощи. Это приведет к сокращению общего количества калорий, не уменьшая дневной объем пищи.

Топ-10 овощей для похудения

Лучшими овощами для похудения с высоким содержанием клетчатки и воды, и большим количеством витаминов являются:

• Брокколи , содержит витамины В6, С, Е, К и фолиевую кислоту;

• Шпинат , богат на витамины А, В6, С, Е, К, тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и медь;

• Зелень , содержит витамины А, В2, В6, С, Е, фолиевую кислоту, кальций, медь, магний, калий, рибофлавин и цинк;

• Фасоль – черные бобы, фасоль, чечевица, горох – могут заменить мясо, с высоким содержанием белка и клетчатки, а также богаты на витамины А, С, К, рибофлавин, фолиевую кислоту, марганец, тиамин и фосфор;

• Огурцы , которые содержат витамины В6, С, К, фолиевую кислоту, тиамин, кальций, магний, калий, фосфор и медь;

• Морковь , которая полна витаминами А, В6, С, К, фолиевой кислотой, калием, марганцем и медью;

• Сельдерей , богат на калий, магний, кальций, фосфор, железо и цинк;

• Салат – лутук , который содержит витамины А, В2, В6, С, Е, фолиевую кислоту, кальций, медь, магний, калий и цинк;

• Спаржа , богата на витамины А, В6, С, Е, К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, фосфор, калий, медь, марганец и селен;

• И картофель , который обеспечивает колоссальные 380 процентов вашей рекомендуемой дневной нормы витамина А, а также витамины В6, С, Е, медь и калий.

Овощи, сжигающие жир

Овощи – любимый продукт диетологов. Практически все овощи обладают низким гликемическим индексом, что позволяет употреблять их в свое удовольствие, не боясь поправиться. Единственные овощи, употребление которых следует ограничить – это богатый крахмалом картофель.

Какие же овощи сжигают жир на животе и боках? В полный список природных жиросжигателей входит целый ряд овощей, которые можно есть, не боясь за свою фигуру.

Фрукты, сжигающие жир

Фрукты активно используются для похудения. Правда, не все они помогают худеть. Например, банан содержит крахмал, а виноград обладает высоким гликемическим индексом. От употребления этих фруктов следует воздержаться при похудении.

Полный список фруктов для похудения в этой таблице.

Топ–7 жиросжигающих овощей и фруктов

Какие овощи и фрукты наилучшие для похудения и как найти им альтернативу, знают не многие. Диетологи и худеющие всего мира выделили список овощей и фруктов, которые не только способствуют очищению кишечника, но и помогают сжечь подкожный жир.

Грейпфрут лидирует по жиросжигающим свойствам. Его следует употреблять за полчаса до еды или же вместо полдника. Рекомендованная доза – один-полтора плода ежедневно. Грейпфрут можно заменить апельсинами или мандаринами.

Яблоки богаты пектином, который способствует расщеплению жиров. Оптимальная дневная доза – 2 яблока. Можно заменить айвой.

Брокколи – наиболее эффективный вид капусты в плане жиросжигающего эффекта. Брокколи лучше всего запекать или же готовить на пару. Заменить брокколи может любая капуста.

Сельдерей эффективен в сыром виде. Его можно добавлять в овощные салаты. Также полезен отварной сельдерей. Поможет быстро убрать лишний жир с боков и живота суп из сельдерея. Заменить сельдерей могут кочанный салат, кресс-салат, артишоки, листья одуванчика.

Цуккини - разновидность кабачка. Наибольшее количество полезных веществ содержится именно в его кожице. Цуккини станет отличным дополнением к овощным супам, рагу или запеканке. Заменить цуккини могут огурцы.

Помидоры – природные жиросжигатели, источник L-карнитина . Томаты можно есть в виде салата, сколько душа пожелает. Можно заменить красным перцем.

Ананас – занимает последнюю ступеньку среди жиросжигающих овощей и фруктов. Все из-за высокого содержания глюкозы. Рекомендовано съедать не более 150г ананаса в день. Не подходит для похудения консервированный ананас и покупной ананасовый сок. Заменить ананас может папайя и киви.

Несмотря на огромную пользу овощей и фруктов, следует помнить, что людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушениями функции пищеварения, сахарным диабетом, пищевой аллергией, следует с осторожностью отнестись к употреблению некоторых овощей и фруктов.

Худеющим важно понимать, что жир с живота и боков не уйдет сам по себе. В этом не помогут даже овощи и фрукты. Обязательное условие похудения - это не только здоровое питание, но и физические нагрузки.

Овощи занимают важное место в диете на сброс лишнего веса. Они содержат множество полезных веществ, необходимых для работы человеческого организма, а также клетчатку.

Овощи можно есть при похудении практически в неограниченном количестве, так как в большей части они низкокалорийны.

С помощью овощей можно существенно разнообразить меню, существует огромное количество блюд с их использованием.

Помидоры

В томатах содержится ряд витаминов и минералов в большом количестве, они снимают отёки, устраняют задержку лишней жидкости в организме, что также помогает при похудении.

Свекла

ГИ свеклы чуть выше, чем в большинстве овощей, и равен 30. Это не так много, поэтому она допускается в рационе при похудении. Однако речь идёт о сыром продукте, в вареной ГИ будет составлять уже 65.

Калорийности составит около 45: в ней около полутора грамм белка и 9 грамм углеводов, ряд витаминов и минералов. Варёную свеклу лучше сократить в рационе при похудении, можно есть лишь очень ограниченно, в первой половине дня.

Морковь

Морковь на диете считается достаточно полезной, так как содержит много клетчатки, витаминов и минералов. В ней чуть более 30 ккал, менее 7 грамм углеводов и почти полтора белков. Её регулярное употребление поможет наладить работу ЖКТ, снизит отёчность.

ГИ моркови также невысок и равен 30, в вареном виде может достигать 60, а в виде пюре ‒ даже 90. На диете лучше употреблять сырую, изредка можно позволить себе немного вареной.

Лук

Лук на диете часто употребляется в составе различных блюд. Он позволяет заменить некоторые специи, улучшить вкус пресных блюд.

ГИ будет равен всего 10, калорийность ‒ под 50. В составе около полутора грамм белков и 10 углеводов. Лук богат витамином С и иными полезными компонентами, которых часто не хватает организму на диете при похудении.

Паприка

Паприка известна как смесь порошков различных сортов сладкого перца. По сути, это и есть сладкий перец. Употреблять её в виде специи можно в большом количестве. Это позволит разнообразить вкус блюд, съеденное количество не будет большим, соответственно, много калорий из неё не получишь.

В паприке около 13 грамм жиров, 14 грамм протеина и более 50 углеводов. Специя имеет калорийность около 280, а ГИ равен 15.

Сельдерей

Сельдерей считается одним из самых эффективных продуктов для похудения. Суть в том, то он имеет калорийность всего 12, но для его усвоения организмом также требуется энергия, соответственно, он, в принципе, не получает энергии от употребления такого продукта.

ГИ сельдерея равен 15, если речь идёт о стеблях, и около 35 в листьях. Это достаточно низкий показатель. В нём менее грамма белков и около 3-4 грамм углеводов, много витаминов и минералов, положительно влияющих на ускорение метаболизма.

Картофель

Картофель считается относительно калорийным овощем. В 100 граммах содержится около 75 ккал, 2 грамма белков и около 16 углеводов. Вред картофеля заключается в его крахмалистости, соответственно, ГИ будет относительно высоким. Так, в отварном он составит 70, в запеченном ‒ уже 95.

Картофель нужно существенно сократить на диете. Допускается лишь небольшое количество, лучше всего в вареном виде.

Баклажаны

Калорийность баклажана составляет всего 24, углеводов ‒ около 5 грамм, а белков ‒ чуть больше одного. ГИ составит всего 10. Однако продукт не едят в сыром виде, поэтому конечная калорийность зависит от способа готовки.

Если не использовать в процессе масло и вредные жиры, баклажаны можно употреблять на диете. Они положительно влияют на обмен веществ и пищеварение, так как содержат достаточное количество клетчатки.

Огурцы

Огурцы можно есть почти в неограниченных количествах. Большая часть полезных веществ находится в кожуре, поэтому лучше не обрезать её. ГИ равен всего 20, углеводов в составе менее 4 грамм, а калорийность ‒ около 16.

Зелёный горошек

Зелёный горошек имеет более высокий ГИ, около 40, но это всё равно не считается много.

В нём около 72 ккал, углеводов при этом около 14.

Оставшиеся калории поступают в основном из белков.

Продукт может употребляться на диете, содержит много клетчатки, витаминов и минералов.

Особенности зеленых плодов: список и полезные свойства

Самыми полезными овощами считаются зеленые, список которых содержит следующие:

• огурец;
• шпинат;
• капуста;
• брокколи;
• сельдерей;
• зелёный перец;
• зелёный горошек и другие.

Но не стоит ограничиваться только зелёными овощами, так как остальные также содержат клетчатку и множество полезных компонентов. Они могут быть чуть более калорийными, но не настолько, чтобы отказываться от них, даже при очень строгой диете.

Рецепты низкокалорийных блюд при правильном питании и для снижения веса

Любые низкокалорийные блюда из овощей должны готовиться либо вовсе без масла, либо с минимальным содержанием:

Овощи можно использовать не только в блюдах, состоящих только из них. Например, можно потушить смесь различных видов с мясом или запечь их в духовке с рыбой. Это позволит лучше усвоить белковые продукты и разнообразит их вкус.

Овощные разгрузки и диеты

Диета, состоящая только из овощей, не рекомендуется для постоянного применения, так как организм не получит необходимого количества белков. Однако разгрузочные дни на овощах могут применяться для очистки желудка и обеспечения его небольшого отдыха.

Пример 1

1. В течение дня употребляются только сырые овощи, каждый раз один вид. Например, утром ‒ морковь, затем сельдерей, помидоры и так далее.
2. Специи использовать нельзя.
3. Вода пьётся в любом количестве.
4. Порции должны быть средними, чтобы не испытывать голод, но и не переедать.

Пример 2

1. На завтрак съедается овощной салат с небольшим количеством масла.
2. Перекус ‒ немного моркови или сельдерея.
3. Обед ‒ овощной суп.
4. Перекус ‒ огурцы, сельдерей или любой другой овощей.
5. Ужин ‒ тушёные овощи (без картофеля).

Такой подход поможет очистить организм, так как в составе овощей содержится много клетчатки. Однако не стоит применять его слишком часто, это может вызвать проблемы с ЖКТ.

Мнения экспертов-диетологов

Подавляющее большинство диетологов сходится во мнении, что овощи полезны любому человеку, особенно если он желает сбросить лишний вес и наладить здоровье. Они обязательно должны входить в рацион в достаточном количестве, так как содержат клетчатку, а также целый перечень необходимых витаминов и минералов.

Олег Швец, диетолог

Кандидат медицинских наук и диетолог Олег Швец считает, что овощи и фрукты нужно есть ежедневно не только при похудении. Они должны быть в достаточном количестве в рационе любого человека, так как обеспечивают организм всеми необходимыми веществами и положительно влияют на пищеварение.

Людмила Бабич, диетолог

Известный в Москве диетолог утверждает, что правильный баланс в питании важен для нормальной работы организма. При похудении особое внимание уделяется овощам, на которых можно быстро похудеть без вреда для здоровья. Они также обеспечат здоровье коже, зубам и волосам.

Алисия Уолк, врач-диетолог

Доктор биологических наук, профессор Алисия Уолк считает, что люди часто недооценивают важность овощей. Необходимо потреблять их в достаточном количестве, в среднем около 400 грамм в сутки, а при похудении даже больше. Это позволит снизить калорийность пищи без вреда для состояния организма, после чего начнётся планомерный сброс лишнего жира.

Полезное видео

Посмотрите вариант овощной диеты на видео:

Основные выводы

Овощи полезны для похудения и выведения жира из организма так же, как и низкокалорийные фрукты.

Они помогают пищеварению, снижают общую калорийность рациона, насыщают полезными витаминами и минералами.

Их можно есть почти без ограничений, но в разумных пределах.

Существует множество рецептов блюд из овощей, они сочетаются с мясом, рыбой, кашами и иными продуктами.

Любой худеющий должен значительную часть своего рациона посвятить именно овощам.

Принято считать, что овощи – неотъемлемая часть здорового образа жизни и отличный вариант диетического питания. Многие из них действительно полезны, однако существуют такие, которые не сжигают жир, а стимулируют его накопление. Худеющим обязательно нужно знать, какие овощи помогут справиться с лишними килограммами, какие не окажут существенного воздействия, а какие поспособствуют увеличению веса.

Какие овощи можно есть при похудении

Какие овощи сжигают жир?

Для начала стоит составить список овощей для похудения и выведения жира.

• Многие специалисты сходятся во мнении, что отлично сжигают жир все виды капусты . При этом она богата витаминами и является источником углеводов, хотя имеет низкую калорийность.
• Сельдерей . Имеет отрицательную калорийность, отличный помощник в похудении. Существуют даже специальные диеты, в которых он является главным продуктом.
• Свекла . Способствует очищению организма и содержит множество полезных веществ.
• Огурец . Этот известнейший овощ, и его менее популярный собрат – цуккини , приносят несомненную пользу в борьбе с лишними килограммами. В составе огурцы содержат огромнейшее количество воды, витаминов и минералов, при этом калории в них почти полностью отсутствуют.
• Перец . Для похудения его употребляют в очень малом количестве, но его эффективность отнюдь не маленькая. Он стимулирует сжигание калорий, а еще в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне.
• Спаржа . Она улучшает метаболизм, при этом дает организму множество полезных микроэлементов, а также борется с отеками.
• Фасоль . Содержит мало калорий, при этом хорошо насыщает, богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
• Лук и чеснок . Они не только являются «природными» антибиотиками, но и помогают похудеть, выводя токсины и жир.
• Помидоры . Помогают очищению организма, содержат огромное количество полезных веществ, среди которых витамины A, B, C и К.
• Зелень . При приготовлении овощных блюд стоит добавить туда зелень, которая не только улучшает вкусовые качества, но и содержит много полезных веществ при малой калорийности.
• Тыква . Обладает огромной пользой, в том числе, и для омоложения. Отлично справляется с утолением голода, в ее семенах содержатся очень нужные организму жирные кислоты. Обладая огромным запасом полезных веществ, тыква при этом имеет низкую калорийность.

Итак, составлен примерный список и дан ответ на вопрос, какие овощи можно есть при похудении. А какие нельзя?

Наверняка каждая женщина знает основной принцип, условие или правило (как вам угодно) похудения – меньше есть, больше двигаться. Но почему многие пациентки диетологов утверждают, что они и пищу принимают минимальными порциями, и сладкое исключили из рациона, а вот сбросить лишние килограммы никак не удается? Все очень просто! Нужно не просто избавиться от вредных для фигуры продуктов, но и включить в ежедневное меню те, которые будут «работать» в направлении похудения. Разберемся?

На чем делаются разгрузочные дни? Правильно, на фруктах и овощах! И даже результаты таких «истязаний» будут – правда, никто не даст гарантии, что скинутые килограммы не вернуться «с пополнением». Но если овощи и фрукты употреблять правильно, грамотно, то похудение будет результативным.

Как есть овощи, чтобы похудеть

Если уж сократить все размышления врачей и ученых, то можно их рекомендации свести к фразе «Ешьте салаты тазиками и будете худеть!». Согласитесь, рецепт избавления от лишнего веса в таком ракурсе кажется весьма грамотным и даже привлекательным, но не стоит забывать о том, что даже среди, казалось бы, безвредных для фигуры овощей есть и те, которые противопоказаны при похудении. Чтобы не ошибиться в выборе конкретных овощей для составления меню, худеющие дамы должны помнить следующие нюансы:

Как есть фрукты, чтобы похудеть

Фрукты нужно употреблять, но делать это надо с осторожностью – в некоторых из них содержится настолько большое количество сахара, что процессы расщепления жиров в организме либо замедлятся, либо и вовсе не будут происходить. Запомните – сахар, даже содержащийся во фруктах, относится к группе быстрых углеводов, которые практически в полном количестве превращаются в жир и оседают на проблемных местах.

Обратите внимание: углеводная пища должна употребляться в первой половине дня (помните, завет врачей по утрам есть кашу?). Но как только солнце опустилось, можно есть исключительно белки и овощи.

Запрещенные при диете продукты

Часто бывает так, что женщина в своем стремлении похудеть придерживается, кажется, всех рекомендаций специалистов, исключает из рациона вредные для фигуры продукты, а вес не уменьшается. В чем дело? Проверьте свое меню – возможно, в нем окажется что-то из нижеприведенного списка.

Продукты, которые мешают похудеть:

1. Сахар . С этим все понятно – варенье, конфеты исключаются. Но этого мало! Нужно исключить из рациона и сладкие напитки, в том числе чай и кофе с сахаром.
2. Молоко и его производные . Пьете только кефир, варите молочные каши без сахара, предпочитаете устраивать перекус йогуртом? Проверьте жирность этих продуктов! Вкусовые качества не поменяются от того, что вся молочная продукция будет заменена нежирными изделиями, а вот пользы от этого будет много. Кстати, вечером, если уж голод сильно одолевает, вполне допускается выпивать стакан нежирного кефира – и вреда фигуре никакого, и спать спокойно будете.
3. Сладкие газированные напитки . Не стоит употреблять лишние калории даже с жидкостью – в сладких газированных напитках содержится 50 Ккал на 100мл. А это, между прочим, столько же, сколько содержится калорий в полноценной порции овощного салата.
4. Соусы . Ваши порции пищи стали буквально миниатюрными, а стрелка весов упорно не желает двигаться назад? А чем вы приправляете блюда? Майонезы, кетчупы, соусы категорически запрещены в период похудения – жирность даже самого диетического продукта повышается в разы. А уж о куске хлеба с майонезом и говорить не стоит – это «ужас ужасный» в глаза диетологов.
5. . Да, польза от них для здоровья огромна, но в орехах содержится много жиров – если употреблять это лакомство ежедневно, то замедление процессов расщепления жиров, а затем и их остановка, гарантирована.
6. Сладости, употребляющиеся с чаем . Сколько съедается печенья, булочек, сушек или вафель с чашечкой чая? Много, очень много. А это все большое количество вредных калорий, так что придется такие продукты даже не покупать, а вазочку под конфеты и выпечку спрятать подальше в шкаф.
7. Сухофрукты . Поразительно, но многие думают, что именно ими можно заменить конфеты и выпечку – это в корне неправильно! Употреблять в пищу сухофрукты нужно, но в крайне малых количествах – в них содержится много сахара и калорий.
8. Тесто. Речь идет не только о тортах и пирожках, но и о пельменях, блинах, пышках и даже хлебе. Оптимальным решением будет полный отказ от блюд из теста, но если это осуществить невозможно, то отдайте предпочтение хлебу из ржаной муки или с отрубями. Кстати, блины и пельмени практически моментально откладываются в проблемных местах фигуры.

Не стоит надеяться на какие-то мифические диеты и разгрузочные дни, обещающие похудение до 10 кг в месяц. Во-первых, такие кардинальные меры априори приводят к проблемам в здоровье – только представьте, какую нагрузку будет испытывать организм. Во-вторых, быстрое похудание практически всегда приводит к возвращению килограммов, да еще и в большем объеме. Идеальный вариант – похудение со скоростью 4-5 кг в месяц. И ведь до лета осталось еще много времени – наверняка успеете привести в порядок фигуру без каких-либо страшных мучений, голоданий и изнуряющих тренировок.

Кстати, о тренировках… Большой глупостью будет сразу же пытаться поставить олимпийские рекорды, да этого для похудения и не требуется! Что нужно? Всего лишь каждое утро делать зарядку – махи руками, ходьба на месте, наклоны вперед/назад и в стороны, приседания, качание пресса. И начинать можно буквально с 5-10 повторений – сделайте столько раз каждое упражнение, на сколько хватит сил. Но с каждым днем наращивайте это количество, усложняйте задачу и нагружайте больше свои застоявшиеся мышцы.

Чувствуете прилив сил? Попробуйте заняться бегом – достаточно получасовой пробежки утром, чтобы и калории сжечь, и бодростью зарядиться на весь день. Если есть возможность, то приобретите беговую дорожку – наушники в уши, любимая музыка (только не колыбельная!) и вперед, к своей цели!

Скажете, что все приведенные советы и рекомендации слишком банальные? Но именно на этом диетологи выстраивают всю свою работу – медленное, постепенное похудение. И между прочим, если перестать поглощать пищу в больших количествах, отказаться от конфет и тортиков, после 19-00 не употреблять никакие продукты, а ограничиться лишь нежирным кефиром, по утрам делать зарядку, то за месяц как раз и получится избавиться от 4-5 кг. Согласитесь, неплохой результат. А если начать процесс не за 10 дней до поездки на море, а в феврале-марте, то к лету вы потеряете… Много! Ровно столько, сколько нужно вам для полного ощущения себя неотразимой красавицей.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.